Tenho certeza de que você já ouviu falar sobre os muitos benefícios do exercício e, se você tem uma rotina de exercícios, provavelmente os experimentou em primeira mão.
O exercício, de qualquer forma, nos permite não apenas uma fuga de nossa vida diária, mas também uma oportunidade de nos tornarmos versões mais saudáveis e fortes de nós mesmos.
Aqueles que praticam ioga podem atestar o impacto positivo em seu bem-estar, pois a ioga é uma integração mente-corpo. À medida que o corpo se move em movimentos fluidos, a mente se torna mais estável, silenciosa e pacífica.
E, em uma época em que os médicos dispensam prescrições livremente, nos tornamos uma sociedade viciada. Nossa dependência de comprimidos é inédita nos tratamentos tradicionais do Extremo Oriente. Então, vamos discutir uma alternativa aos medicamentos para equilibrar sua saúde mental.
A seguir, falaremos sobre alguns dos fundamentos da ciência por que a ioga é tão poderosa no tratamento de doenças mentais, como a ansiedade, e sugeriremos algumas posturas específicas para incorporar ao seu regime de exercícios.
Estudo #1
Chris Streeter, MD e seus colegas da Escola de Medicina da Universidade de Boston fizeram um estudo comparando os benefícios cerebrais da ioga com a caminhada.
A partir de sua pesquisa preliminar, Streeter e sua equipe descobriram que a ioga reduziu a ansiedade, melhorou o humor e aumentou o neurotransmissor anti-ansiedade GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro.
Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo de ioga ou um grupo de caminhada.
Cada grupo se exercitou por uma hora três vezes por semana durante um período de 12 semanas. Os pesquisadores realizaram varreduras cerebrais nos participantes antes e depois do período de estudo de 12 semanas e mediram os níveis de ansiedade e humor durante o experimento.
O grupo de ioga apresentou níveis mais altos de GABA e experimentou aumentos significativamente maiores no humor e quedas na ansiedade do que o grupo de caminhada.
Estudo #2
Outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Utah mostrou o efeito da ioga na resposta ao estresse, medindo as respostas dos participantes à dor. Pesquisas preliminares descobriram que pessoas com uma reação mais severa ao estresse também eram mais sensíveis à dor.
O estudo consistiu em 42 participantes: 12 estudantes de ioga experientes, 14 pessoas com fibromialgia (que muitos pesquisadores acreditam ser uma doença relacionada ao estresse que faz com que uma pessoa reaja mais fortemente à dor) e 16 voluntários saudáveis.
Os pesquisadores colocaram vários graus de pressão nas miniaturas dos participantes para testar sua resposta ao estresse.
Os participantes com fibromialgia tiveram uma maior resposta à dor com pressão mais baixa do que os outros participantes. As ressonâncias magnéticas funcionais mostraram que eles também tinham os níveis de atividade mais altos em áreas do cérebro que controlam a resposta à dor.
Em contraste, aqueles que praticavam ioga tiveram a maior tolerância à dor e as menores respostas à dor no cérebro durante a ressonância magnética.
Ambos os estudos acima mostram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, regular as respostas à dor e aumentar as substâncias químicas do bem-estar no cérebro.
No que diz respeito aos medicamentos, eles funcionam aumentando os níveis de GABA no cérebro, mas vêm com uma longa lista de efeitos colaterais que impedem muitas pessoas de tomá-las.
Pelo contrário, o único efeito colateral negativo da ioga é a lesão se você executar as posturas incorretamente ou em um nível com o qual ainda não se sinta confortável.
1. Postura da Criança (Balasana)
A postura da criança ajuda a liberar a tensão nas costas, pescoço e ombros, três áreas onde as pessoas tendem a manter muito estresse. Também ajuda você a relaxar, focar na respiração e se conectar profundamente com as sensações dentro do seu corpo.
Comece em suas mãos e joelhos com os dedões dos pés se tocando. Suas mãos e braços devem estar estendidos à sua frente e as pernas afastadas na distância do quadril. Expire enquanto deixa o corpo cair para a frente e mantenha o tronco sobre ou entre as coxas com a cabeça apoiada no colchonete. Mantenha os braços estendidos e pressione as nádegas contra os calcanhares.
Permaneça nessa postura o tempo que desejar e lembre-se de respirar lenta e profundamente.
2. Postura da Árvore (Vrikasana)
A postura da árvore, uma postura básica em pé, ajuda a aumentar a concentração e o foco, concentrando sua atenção no equilíbrio.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e transfira o peso para a perna direita. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e pressione a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita ou logo abaixo do joelho, com os dedos apontando para baixo.
Centralize o tronco para que fique voltado para a frente. Coloque as mãos em “posição de oração” sobre o coração. Aponte seu olhar para o teto ou para frente, o que você preferir. Segure por 2-3 respirações e repita do outro lado.
3. Guerreiro III (Virabhadrasana III)
Embora essa postura seja um pouco mais desafiadora do que as outras duas, ela ajuda a aliviar a ansiedade ao estimular a região abdominal. Estudos associaram a saúde intestinal à saúde mental, e essa postura é ótima para melhorar a digestão. Essa postura também ajuda a melhorar o equilíbrio, a postura e a coordenação.
Com os pés afastados na distância dos quadris, vire para a esquerda e amplie sua postura para cerca de 4 pés. Em seguida, vire o pé direito para que os dedos apontem para a frente do tapete. Com os dois pés plantados firmemente no tapete, dobre o joelho direito e mantenha o tronco e a pélvis centralizados.
Levante os braços acima de você e pressione o peso no pé direito, levantando a perna esquerda para trás enquanto dobra o tronco para a frente. Sua metade superior deve estar paralela ao chão.
Aponte o pé esquerdo para fora e mantenha os braços estendidos. Estique a perna direita, mantenha o olhar voltado para o chão e segure por 2-3 respirações. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão e repita do outro lado.
4. Parada de Cabeça (Sirsasana)
Não tente este se você for iniciante. Esta é definitivamente uma pose avançada que você só deve fazer quando se sentir confortável com as poses mais básicas.
No entanto, aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça pode ajudar a desintoxicar as glândulas supra-renais, melhorar o humor e diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca.
Para fazer essa postura, comece com as mãos e os joelhos, mantendo os braços afastados na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos nessa posição, junte as mãos para que os dedos mindinhos toquem o chão.
Coloque a coroa da cabeça no chão e mantenha as mãos entrelaçadas atrás dela. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris o mais alto que puder, caminhando com os pés lentamente em direção à metade superior.
Use os músculos abdominais para ajudar a levantá-lo do chão e pressione os antebraços ainda mais no colchonete. Mantenha os pés retos sobre os ombros e quadris até que as pernas estejam completamente retas. Se quiser, use uma parede próxima para mantê-lo firme. Segure o quanto quiser e, quando sair da postura, levante as pernas uma de cada vez e traga os joelhos para o colchonete. Descanse na postura da criança por algumas respirações.
5. Postura das pernas para cima na parede (Viparita Karani)
Esta é uma postura comum no yoga restaurativo, pois ajuda a nos relaxar e aliviar os sintomas de ansiedade. Também é ótimo para aliviar dores lombares e cólicas menstruais.
Sinta-se à vontade para colocar um travesseiro sob as costas para aliviar ainda mais a dor nas costas. Sente-se perto de uma parede e, em seguida, levante as pernas até ficarem retas.
Mantenha as nádegas contra a parede e mantenha a cabeça e os ombros apoiados no colchonete. Feche os olhos e relaxe o quanto quiser e, quando sair da postura, simplesmente balance as pernas para a esquerda ou para a direita.
Traduzido e Adaptado por Equipe Sábias Palavras
Imagem de Capa: Canva
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