Por que focar em ganhar músculos é mais importante do que emagrecer à medida que envelhecemos?

Envelhecer bem e manter uma boa qualidade de vida na velhice é um objetivo comum para muitos. Dessa forma, Gabrielle Lyon, uma médica norte-americana, defende que a chave para isso não está em emagrecer, mas sim em construir e manter músculos.

A importância dos músculos na terceira idade

Recentemente, nas redes sociais, viralizou um vídeo em que mostra uma idosa de 70 anos levantando pesos na academia e depois carregando compras de supermercado com facilidade.

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Idoso treinando musculação

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Este exemplo visual resume a mensagem que Lyon, autora do livro “A Revolução dos Músculos”, vem transmitindo há anos: os músculos são fundamentais para uma vida autônoma e saudável na velhice.

“Queremos ter força para pegar nossos netos no colo, carregar nossas compras e viver de forma independente”, diz ela.

Desse modo, manter uma boa massa muscular é crucial para essas atividades diárias e para evitar a dependência de terceiros.

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Além da autonomia, manter a massa muscular ajuda a prevenir doenças crônicas comuns na velhice, como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.

O processo natural de perda de músculos

A perda de massa muscular começa por volta dos 30 anos e acelera significativamente após os 50, podendo chegar a uma redução de 2% por ano.

Esse fenômeno, conhecido como sarcopenia, pode levar à diminuição da capacidade funcional, aumento do risco de quedas e perda de mobilidade. Portanto, fatores como sedentarismo e dieta pobre em proteínas podem agravar essa condição.

Com a perda de músculos, muitas vezes ocorre o aumento da gordura corporal, o que reduz a força muscular e desestrutura o metabolismo. Dessa maneira, Lyon destaca que a falta de músculos pode ser mais prejudicial do que o excesso de gordura no corpo.

Benefícios da massa muscular

Manter uma boa quantidade de massa muscular traz vários benefícios à saúde, incluindo a prevenção de:

Diabetes Tipo 2

Mais músculos exigem mais energia, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir o diabetes tipo 2. Portanto, para aqueles que já têm a doença, a massa muscular auxilia no controle do açúcar no sangue.

Doenças cardíacas

Exercícios de força aumentam a demanda do coração para bombear sangue. Dessa maneira, fortalecendo-o e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Osteoporose

A contração dos músculos durante exercícios de força estimula a remodelação óssea. Assim, prevenindo a osteoporose e fortalecendo os ossos.

Como ganhar massa muscular?

Lyon sublinha que o treinamento para ganhar músculos não precisa ser complexo. O essencial é estimular continuamente o tecido muscular.

Por isso, exercícios convencionais de musculação até a falha, onde se exercita ao máximo da capacidade, são altamente eficazes.

Para iniciantes ou idosos, a inclusão de exercícios pode ser gradual. Atividades simples como carregar mochilas ou levantar objetos pesados em casa já ajudam.

Por isso, a orientação de um profissional de educação física é recomendada para evitar lesões e personalizar o treino conforme as necessidades individuais.

Uma dieta rica em proteínas é essencial para o crescimento muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte recomenda entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para a manutenção da massa magra.

“A atividade física deve ser um modo de vida”, diz Lyon. “O corpo depende de atividade. Quanto mais massa muscular saudável você tem, maior a sua capacidade de sobreviver a doenças e manter a autonomia.”

Imagem de Capa: Canva